허리통증이 있습니까? 그래서 혹시 허리강화 운동을 하고 있다면 잘못된 길을 가는 것입니다. 허리통증이 있고 허리를 강하게 하고 싶다면 허리 주위의 근육을 단력해야 합니다.
증가하는 허리통증
허리디스크 환자들이 점점 늘어나고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2019년에만 약 197만명이 허리디스크 진료를 받았다. 이 중 남성(약 87만명)보다는 여성(약 120만명)이 훨씬 많았다.
특히 10~20대 젊은 층에서도 매년 5%씩 증가하고 있으며, 전체 연령층에서는 40대 이상 중장년층 비율이 70%나 된다. 이렇게 허리디스크 환자가 늘어나는 이유는 현대인의 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.
하루 종일 의자에 앉아 일하거나 공부하면서 운동 부족 상태가 되면 척추 주변 근육과 인대가 약해져 디스크 탈출증 같은 질환이 발생한다. 또한 비만 인구가 늘면서 체중이 늘어나면 그만큼 척추에 가해지는 부담이 커져 퇴행성 변화가 빨리 온다.
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| 허리통증 |
코어근육이란 무엇인가요?
코어근육은 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육들을 통칭하며 크게 4가지로 나뉜다. 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반기저근이 그것이다.
각 근육마다 하는 역할이 다르기 때문에 골고루 발달시키는 게 좋다. 먼저 복횡근은 배 속 압력을 높여 척추 안정화에 기여한다. 호흡 시 수축과 이완을 반복하는데, 이때 내부 장기를 압박해 보호하는 역할도 한다.
다음으로 다열근은 척추뼈를 잡아주는 역할을 한다. 척추 마디마디를 연결하고 지지해 척추가 뒤틀리거나 회전하는 것을 막아준다.
마지막으로 횡격막은 흉강과 복강을 나눠주는 돔 형태의 근육으로, 호흡 과정에서 수축과 이완을 반복함으로써 폐활량을 늘리고 내장기관을 마사지하는 효과가 있다. 그리고 골반기저근은 골반 아래쪽에서 장기를 받쳐주고 요도, 질, 항문의 수축과 이완을 돕는다.
코어운동 종류로는 어떤것들이 있나요?
- 가장 대표적인 코어운동으로는 플랭크가 있다.
엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지하면 된다. 처음에는 1분 버티는 것도 힘들지만 꾸준히 하다 보면 시간을 늘릴 수 있다.
- 두 번째는 브릿지 자세다.
천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올리면 된다.
- 세 번째는 데드버그 동작이다.
죽은 벌레처럼 팔다리를 움직이는 모습이라 붙은 이름이다. 하늘을 보고 누워 팔과 다리를 90도로 든 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗는다. 뻗은 팔과 다리를 내리고 다른 팔과 다리를 드는 걸 반복하면 된다.
- 네 번째는 버드독이다.
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 앞으로 뻗으면 된다.
다섯 번째는 힙브릿지 변형 동작이다.
매트에 누워서 무릎을 세우고 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올린다. 이후 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 왼쪽 팔로 오른쪽 허벅지를 터치한다. 다시 제자리로 돌아온 후 이번에는 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 오른쪽 팔로 왼쪽 허벅지를 터치한다. 양쪽 번갈아 가며 실시한다.
- 여섯 번째는 바이시클 크런치다.
매트에 바르게 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 깍지 낀다. 상체를 살짝 들고 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 상체를 비튼다. 반대편도 똑같이 해준다.
- 일곱 번째는 러시안 트위스트다.
앉은 상태에서 몸통을 좌우로 비틀어주면 된다.
여덟 번째는 슈퍼맨 자세다.
엎드린 상태에서 양팔과 양다리를 쭉 뻗어 올리고 시선은 45도 앞을 바라본다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고, 숨을 내쉬면서 천천히 내려온다.
- 아홉 번째는 백익스텐션이다.
서거나 앉은 상태에서 하체를 고정하고 상체를 숙여 양손 끝이 발끝에 닿도록 한다.
- 열 번째는 스쿼트다.
어깨너비로 발을 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 일어난다. 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
