푸시업은 상체 근력을 키우고 체력을 향상시키는 운동입니다. 푸시업을 건강하게 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
푸시업 건강하게 하는 방법
1. 바닥에 얼굴을 마주하고, 발은 모으고, 몸 전체의 무게가 가슴에 오도록 합니다. 양 손 사이를 어깨 너비만큼 벌려 바닥을 짚습니다. 팔꿈치가 발 끝 방향을 향해 있으며 손바닥은 어깨 옆에 있어야 합니다.
2. 팔을 이용해 일어서면서 몸통 무게는 손과 발볼로 지탱합니다. 머리에서 발 끝까지 일직선을 이루고 복부를 수축시켜 엉덩이가 처지지 않도록 합니다. 이 자세를 플랭크 자세라고 하며, 푸시업의 시작과 마무리 자세입니다.
3. 땅 위에 엎드려서 팔로 몸통을 지탱하고, 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸통을 땅으로 내립니다. 몸 쪽으로 팔꿈치를 붙여 저항도를 높입니다. 얼굴은 앞을 보고, 코 끝이 곧바로 앞을 향하도록 합니다. 몸통은 평평한 플랭크 자세를 유지합니다. 내려가면서 숨 쉬는 것을 잊지 않습니다.
4. 땅바닥을 밀어내면서 몸통을 밀어냅니다. 밀어내면서 숨을 쉽니다. 어깨와 가슴의 힘으로 밀어내야 합니다. 삼각근 (위쪽 팔 뒤에 위치한 근육) 역시 수축되야 하지만, 주요하게 쓰이는 근육은 아닙니다. 등이나 복부를 쓰기 보단 팔에 집중합니다. 팔이 다시 일직선이 될 때까지 힘을 쓰고, 팔이 닫힌 자세가 되지 않도록 주의합니다.
이렇게 아래로 내려갔다가 올라오는 동작이 한 세트로 1회입니다. 정해진 횟수 또는 최대한 할 수 있는 만큼 합니다.
푸시업의 장점
푸시업의 장점 중 하나는 어디에서든 쉽게 가능하다는 점입니다. 하지만 바닥이 고르지 못하거나 손목에 부담이 가는 경우에는 푸시업 그립이라는 손잡이처럼 생긴 운동용품을 사용할 수 있습니다.
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| 푸시업 그립 |
푸시업의 난이도를 조절하거나 다른 근육들을 자극하기 위해서는 푸시업의 종류를 다양화할 수 있습니다. 예를 들어, 손을 모아서 다이아몬드 모양으로 가슴 아래 두면 팔 근육에 더 많은 자극이 가고, 손을 어깨보다 넓게 벌리면 가슴 근육에 더 많은 자극이 갑니다.
푸시업은 매일 할 필요는 없습니다. 일주일에 3-4번, 즉 격일로 하는 것이 가장 좋은 결과를 가져올 수 있습니다. 푸시업을 할 때마다 자신의 기록을 측정하고 개수를 점차 늘려가면서 근육의 성장을 확인할 수 있습니다.
푸시업 개수 늘리기
푸시업은 상체 근력과 체력을 향상시키는 효과적인 운동입니다. 하지만 푸시업을 많이 할 수 있으려면 올바른 자세와 체계적인 훈련이 필요합니다. 그리고 체중을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
- 푸시업 최대 개수를 측정하고, 그의 80% 정도로 한 세트를 실시합니다.
- 바로 이어서 무릎을 꿇고 푸시업을 같은 개수로 실시합니다.
- 푸시업 시작 자세로 1~2분 동안 버티기를 합니다.
- 이것을 3사이클 반복하고, 삼두 푸시업과 가슴 푸시업을 각각 3세트씩 추가합니다.
- 복근 운동도 함께 해줍니다.
- 이 루틴을 일주일에 3~4번, 격일로 실시합니다.
푸시업 자세는 팔과 팔꿈치의 각도에 따라 다양하게 변형할 수 있습니다. 가장 기본적인 자세는 팔을 어깨 너비로 벌리고, 등과 다리를 곧게 펴고, 바닥에 가까이 내려가서 다시 올라오는 것입니다. 팔을 몸에 가깝게 붙이면 삼두근을, 팔을 넓게 벌리면 가슴근을 더 많이 사용할 수 있습니다. 또한 손바닥의 위치나 방향도 바꿔보면서 자신에게 맞는 자세를 찾아보세요.
푸시업은 꾸준히 연습하면 할 수 있는 개수가 점점 늘어납니다. 하지만 너무 과도하게 하거나 부상을 당하면 안됩니다. 몸의 상태와 회복력을 체크하면서 적절한 난이도와 횟수로 운동하세요. 그리고 운동 전후에 스트레칭과 마사지도 잊지 마세요.
결론
푸시업을 건강하게 하는 방법에 대해 알아보았습니다. 푸시업은 상체 근력과 체력을 키우는 데 매우 효과적인 운동이므로, 올바른 자세와 방법으로 꾸준히 해보시기 바랍니다. 당신의 건강을 응원합니다.
